血圧についてはよく耳にするものの、実際にどのような仕組みで健康に影響するのか、詳しく理解している方は意外と少ないかもしれません。
血圧は、心臓が血液を送り出す際に血管にかかる圧力のことを指し、健康管理において非常に重要な指標です。しかし、血圧が高すぎても低すぎても、体にさまざまなリスクをもたらします。
本記事では、血圧の基礎知識から、基準値、高血圧の原因、そして血圧を下げるための対策までを分かりやすく解説します。
血圧とは？基礎知識を解説
そもそも血圧とは？
血圧とは、心臓が血液を全身に送り出す際に、血管の内壁にかかる圧力のことを指します。
心臓が収縮して血液を押し出すときに最も高い「収縮期血圧（最高血圧）」と、心臓が拡張して血液が戻るときに最も低い「拡張期血圧（最低血圧）」の2つの値で表されます。
血圧は、血液の流れがスムーズに行われるために欠かせない要素ですが、必要以上に高くなると血管に負担をかけ、動脈硬化などの健康リスクが高まります。
血圧は年齢や時間帯、ストレス、運動などによっても変動するため、定期的に測定して把握することが大切です。
血圧の重要性について
血圧は、全身の臓器や組織に酸素と栄養を届けるために欠かせない要素であり、健康を維持するために非常に重要です。適切な血圧が維持されていれば、心臓や血管が正常に働き、体全体のバランスが保たれます。
しかし、血圧が高すぎると、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクが増加します。また、低すぎる場合も血流が悪くなり、めまいや疲労感を引き起こすことがあります。
そのため、健康な生活を送るためには、血圧を正常範囲に保つことが重要です。
血圧の基準値
ここでは、厚生労働省が実施した「令和元年 国民健康・栄養調査報告」に基づいて、年代別の血圧の基準値を紹介していきます。
※執筆時点において令和4年度は報告書が公開されておらず、令和3年と令和2年は新型コロナウイルス感染症の影響により調査が中止されているため、令和元年のデータが最新となります。
- 20代の血圧平均値と高血圧の割合
- 30代の血圧平均値と高血圧の割合
- 40代の血圧平均値と高血圧の割合
- 50代の血圧平均値と高血圧の割合
- 60代の血圧平均値と高血圧の割合
- 70代以上の血圧平均値と高血圧の割合
まとめは以下の通りになります。
【年代:縮小期(最高)血圧／拡張期(最低)血圧】
男性が、
- 20代:115.3／67.7mmHg
- 30代:117.3／73.7mmHg
- 40代:125.8／81.3mmHg
- 50代:131.7／82.0mmHg
- 60代:135.8／73.1mmHg
- 70代以上:135.8／73.1mmHg
女性が、
- 20代:105.7／63.8mmHg
- 30代:107.9／66.3mmHg
- 40代:114.3／71.2mmHg
- 50代:123.7／75.4mmHg
- 60代:131.0／76.7mmHg
- 70代以上:136.1／73.0mmHg
参考：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」より作成
20代の血圧平均値と高血圧の割合
20代の血圧の平均値は、最高血圧と最低血圧が男性は「115.3／67.7mmHg」、女性は「105.7／63.8mmHg」で、高血圧の割合は男性が7.1%、女性が0.0%という結果になりました。
30代の血圧平均値と高血圧の割合
30代の血圧の平均値は、最高血圧と最低血圧が男性は「117.3／73.7mmHg」、女性は「107.9／66.3mmHg」で、高血圧の割合は男性が6.5%、女性が3.3%という結果になりました。
40代の血圧平均値と高血圧の割合
40代の血圧の平均値は、最高血圧と最低血圧が男性は「125.8／81.3mmHg」、女性は「114.3／71.2mmHg」で、高血圧の割合は男性が29.7%、女性が8.5%という結果になりました。
50代の血圧平均値と高血圧の割合
50代の血圧の平均値は、最高血圧と最低血圧が男性は「131.7／82.0mmHg」、女性は「123.7／75.4mmHg」で、高血圧の割合は男性が35.0%、女性が15.8%という結果になりました。
60代の血圧平均値と高血圧の割合
60代の血圧の平均値は、最高血圧と最低血圧が男性は「135.8／73.1mmHg」、女性は「131.0／76.7mmHg」で、高血圧の割合は男性が35.9%、女性が31.1%という結果になりました。
70代以上の血圧平均値と高血圧の割合
70代以上の血圧の平均値は、最高血圧と最低血圧が男性は「135.8／73.1mmHg」、女性は「136.1／73.0mmHg」で、高血圧の割合は男性が33.5%、女性が36.1%という結果になりました。
血圧の正常値と基準値の違い
血圧には「正常値」と「基準値」があり、これらは似ているようで実は異なります。
まず、正常値とは、健康な人が通常示す血圧の範囲を指し、一般的には収縮期血圧が120mmHg未満、拡張期血圧が80mmHg未満が理想とされています。
一方、基準値は、病気のリスクが高まるかどうかを判断するための目安です。日本では、140/90mmHg以上が高血圧とされ、それを超えると動脈硬化や心疾患のリスクが増加します。
つまり、基準値を超えると治療が必要になる可能性があるのに対し、正常値は健康的な血圧の目安です。
健康管理のためには、正常値に近づけることが理想的ですが、まずは基準値を超えないように心がけることが大切です。
血圧に異常があるとどうなる
血圧が高い場合の原因と危険性
血圧が高い(高血圧)になる原因は、食生活や生活習慣、遺伝など多岐にわたります。
塩分の摂りすぎ、過度の飲酒、運動不足、喫煙、ストレスの蓄積が、血管を収縮させて血圧を上昇させる主な要因です。
また、加齢に伴い血管が硬くなることも、血圧上昇の一因となります。高血圧の状態が続くと、血管に過度な負担がかかり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが増加します。
特に、高血圧は自覚症状がほとんどないまま進行し、命に関わる病気となるため「サイレントキラー」と呼ばれ、早期発見と対策が求められます。
血圧が低い場合の原因と危険性
血圧が低い、つまり低血圧の原因には、体質や遺伝、栄養不足、ストレス、脱水などが考えられます。
食事を抜いたり、急に立ち上がった際にめまいや立ちくらみを感じるのは、低血圧が原因の場合があります。
血圧が低すぎると、脳や臓器への血流が不足し、めまいや疲労感、集中力の低下が生じ、日常生活に支障をきたすことがあります。
低血圧が慢性化すると、心臓への負担が増え、心不全のリスクが高まることもあります。
適度な水分補給や栄養バランスの良い食事、軽い運動を心がけて、血圧を安定させることが大切です。
血圧を下げる方法とは
血圧を下げる食べ物について
血圧を下げるためには、塩分控えめで栄養バランスの良い食事が大切です。
カリウムを多く含む野菜や果物（ほうれん草、バナナ、アボカドなど）は、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の低下を助けます。また、青魚に豊富なオメガ3脂肪酸や、豆類に含まれるマグネシウムも、血管を拡張して血圧を下げる効果があります。
加えて、食物繊維が豊富なオートミールや全粒穀物は、コレステロールの管理にも役立ち、血圧の安定化に寄与します。
日常の食事にこれらの食材を積極的に取り入れることで、自然に血圧を下げる効果が期待できるでしょう。
血圧を下げる飲み物とは？
血圧を下げる飲み物としては、緑茶やルイボスティーが有名です。これらには抗酸化作用があり、血管を拡張して血圧を下げる働きがあります。
カリウムが豊富なトマトジュースやバナナスムージーは、余分な塩分を排出し、血圧をコントロールするのに役立ちます。
また、カカオ含有量の高いダークチョコレートを使用したホットチョコレートも、フラボノイドの効果で血圧を下げる効果があります。アルコールの摂取は控えめにし、カフェインの摂りすぎも避けることが、血圧管理にとって大切です。
適度な飲み物を選ぶことで、日常的に血圧をコントロールしていきましょう。
血圧を下げるツボはある？
血圧を下げるために効果的なツボも存在します。
例えば、「合谷（ごうこく）」と呼ばれる手の親指と人差し指の間のくぼみにあるツボは、リラックス効果があり、血圧を下げる効果が期待できます。
また、足首の内側にある「太渓（たいけい）」のツボを軽く押すことで、血行を改善し、血圧の調整をサポートします。ツボを押す際には、リラックスした状態でゆっくりと呼吸しながら行うことがポイントです。
ツボ押しは、薬を使わずに血圧をコントロールできるため、ストレス解消にも効果的です。
血圧を下げる薬を紹介
血圧が高い状態が続く場合、医師の処方による降圧薬の使用が効果的です。
薬の種類や使用方法は個々の症状や体質によって異なるため、医師の指示に従って正しく服用することが大切です。
また、薬に頼りすぎず、生活習慣の改善を併用することで、より効果的に血圧を管理することが可能です。
血圧低下に寄与する成分とは？
血圧低下に寄与する成分として注目が集まっている成分が、「ブルーグリーンアルジー」です。
ブルーグリーンアルジーは、藻類の一種で、豊富な栄養素を含むことで知られています。特に注目されるのは、その抗酸化作用と血圧低下への寄与です。
ブルーグリーンアルジーには、フィコシアニンという成分が含まれており、これが血管の炎症を抑え、血流を改善する働きを持っています。
また、マグネシウムやカリウムといったミネラルも豊富で、これらは血管を広げる効果があり、血圧の安定に寄与します。
最近ではサプリメントや健康食品として手軽に摂取できるのも魅力です。
健康を意識した生活を送りたい人にとって、ブルーグリーンアルジーは血圧管理に役立つ成分の一つとして注目されています。
ブルーグリーンアルジーの効果について豊富な栄養素や抗酸化作用、デトックス効果など、多くのメリットがあると言われるブルーグリーンアルジーの効果9選について徹底的に解説…
運動で健康に血圧を下げましょう
血圧を下げるためには、適度な運動がとても効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動は、心臓の健康を促進し、血圧を安定させます。
週に150分程度の有酸素運動を行うことで、悪玉コレステロールを減らし、血管の柔軟性を保つことができます。
また、筋力トレーニングを併用することで基礎代謝が上がり、長期的な血圧の管理がしやすくなります。
無理のない範囲で、日常生活に運動を取り入れることが重要です。運動後はストレッチを行い、血流を促進させることで、さらに効果を高めることができます。
さいごに
血圧は、健康維持において見逃せない重要な指標です。
高すぎると動脈硬化や心筋梗塞、低すぎるとめまいや疲労感といった不調を引き起こす可能性があります。適切な食事や運動、日常の生活習慣の改善によって、血圧を正常範囲に保つことが大切です。
定期的な血圧測定と生活習慣の見直しを心がけることで、将来の健康リスクを減らし、長く健康的な生活を楽しむことができるでしょう。
健康管理の第一歩として、血圧への理解を深めることが重要になります。