恵まれた身体能力を発揮して驚異的なパフォーマンスをみせるアスリート達、それをもたらすのは過酷なトレーニングや練習だけではありません。スポーツのために工夫された食事・栄養管理が記録や演技を下支えしています。アスリートの食事の「摂り方」を参考にして、自身の生活のパフォーマンスの向上を目指してみませんか。
そもそも食事の重要性とは？
食事の重要性は多岐にわたります。
まず、食事は生理的な役割を果たし、空腹を満たすだけでなく、栄養を摂取して体を維持・成長させる役割があります。また、心理的な面でも家族や友人とのコミュニケーションを図り、食事を通じて絆を深めることができます。
さらに、バランスの取れた食事は健康維持にも欠かせません。適切な栄養素を摂取することで免疫力が高まり、病気や健康リスクの低減につながります。さらに、食事は文化や習慣とも密接に関連し、地域や民族ごとに異なる食文化が存在します。
したがって、食事は単なる栄養摂取だけでなく、身体的、精神的、社会的な側面からも重要であり、健康的な生活を送るために欠かせない要素です。
一般人とアスリートでの食事の違い
一般的にバランスの良い食事、機能性栄養学が広く知られるようになり、体調を整えるため、従来の疾患を防ぐために日々の食生活に気を配っている人も多いことと思います。食物繊維が多く含まれる野菜はどれだろうか、あるいは健康診断で貧血気味と判断したから鉄分のサプリメントを摂ろう、などと普段から意識して生活をしている人もいるでしょう。
何かを摂るかという点については一般の人たちも普段の食生活で意識するのが当たり前になりました。一方、アスリートは何を摂るかはもちろんそれを「いつ」、「どれだけ」「どのように」という点も重視するのに加えて、手軽に摂れるおにぎりなどで素早くエネルギー源となる糖質を摂取します。またスタミナが必要な試合直前の時間帯は血糖値の上昇を抑えるように調節するなどして備えます。
具体的な食事内容の違い
アスリートたちはそれぞれ実力を発揮する協議会、シーズンにベストなパフォーマンスができるように、栄養管理もそれに応じて行われています。よって、常に同じような食生活を送っているわけではありませんが、基本は主食、主菜、野菜等バランスよく摂取することです。これは一般人と変わりありません。1日3食に加えてトレーニングや練習に応じて補色を設けて足りないエネルギーや栄養素を補っています。補色はおやつと言われる間食とは異なるものと考えてください。毎日の食事の回数が多いのです。
日本人の食事摂取基準は基本的に一時的な生活を前提にしたものですが、身体活動レベルごとに推定エネルギー必要量が明示されています。これは3段階に分けられており、量も活動レベルの高い(Ⅲ)は18から49歳男性で3,050(kcal/日)、最も活動レベルの低い(Ⅰ)では2,300(kcal/日)です。デスクワークが多いならば(Ⅰ)、移動や立位が多く、日頃から運動習慣があるならば(Ⅲ)が目安ですが、例えばプロサッカー選手は一食で1,600から1,800kcal摂ることもあります。3食と補色で膨大な運動量に見合うエネルギーを摂取する必要があり、量的にも一般人とは大きく異なります。
スポーツ栄養学を取り入れる方法
今日は大事なテストがあるのに、重要なプレゼンテーションが控えているのに、なんだか頭がぼーっとして全然集中できない、そんな経験はありませんか。アスリートが普段から行っている補食を参考にすることでパフォーマンスを上げることが可能です。
例えばテストや会議が始まる1時間前蔵には軽くパンやおにぎりを食べ、果物や野菜ジュースの摂取をお勧めします、脳にとって唯一のエネルギー源である糖質を摂取す、その代謝を助けるビタミン類を合わせて補給することで体の調子が整えられます。もし時間が迫って直前になってしまっていたら、ごくごく軽くにとどめます。
ランニングやウォーキングの後には30分以内に糖質とタンパク質、柑橘類の摂取がお勧めです。疲労を最小限に抑えてはヤイア回復を促します。トレーニングと捕食をセットで行うことにより、トレーニングの成果がよりよいものになることが期待できます。
いずれも捕食は食事の一部と考え、朝食、昼食、夕食を摂る時間や量に影響が出ないものであることが好ましいです。普段の活動状況に応じて調整をしてください。
まとめ
アスリートはここぞというときに全力が出せるように日々トレーニングし、栄養を管理して来るべき日に備えて体調を整えています。エネルギー量やタンパク質など個々で捉えると摂取量が多いなど、一般人とは異なるアスリートの栄養管理ですが、主食、主菜、副菜等バランスよく摂取する基本はどちらも同じです。
果物や乳製品の摂取も重要です。スポーツをする機会があるとき、トレーニングを行う時は摂取のタイミングや量など、アスリートを参考にしてみてください。