ダイエットには運動が欠かせません。
運動を定期的に行うことは、体型維持や健康維持などの効果があります。
「ダイエットのための運動は食前・食後、どっちのタイミングが効果的なの？」
と気になったことはありませんか？
食前・食後では、運動で得られる効果も変わってきます。そのため、目的に合わせて適切なタイミングで運動することが大切です。
今回は、ダイエットのために行う運動は食前・食後のどちらが良いかについて詳しく解説します。
ダイエット目的の運動は食前・食後のどっちがいい？
結論、ダイエット目的の運動は、食前・食後のどちらでも問題ありません。
ただし、食前・食後では運動で得られる効果が以下のように異なります。
・食前：体脂肪が減りやすい
・食後：筋肉がつきやすい
そのため、運動に求める効果に応じて、食事のタイミングを考えてみましょう。
体脂肪を減らす場合は「食前」
ダイエットのゴールとして体脂肪を減らしたい場合は「食前」の運動がおすすめです。
運動時には、糖分が1番先にエネルギーとして使われます。しかし、空腹状態では、体内の糖分が少なくなっています。
体内の糖分が少ないと、代わりに体の脂肪が消費されやすくなります。
また、運動後に食事をすることで、摂った栄養が筋肉の修復に使われやすくなります。その結果、脂肪が蓄積しにくい体になるのです。
ただし、空腹時はエネルギー不足にもなりやすい状態です。長時間もしくは強度の高い運動を行う場合は注意しましょう。
筋肉を維持したい場合は「食後」
筋肉を維持もしくは増やしたい場合は「食後」の運動がおすすめです。
運動を行うとき、主に糖分がエネルギーとして消費されます。しかし、体内の糖分が少ない空腹時に運動をすると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。
しかし、食後であれば体内に糖分が十分にあるので、筋肉の分解を防ぐことができます。そのため食後の運動は、筋肉を維持もしくは増やすのに効果的です。
運動前には、バナナやおにぎりなどを軽く食べておくのがおすすめです。
また、食後すぐに運動してしまうと消化不良を起こす可能性があります。食べた後は、ある程度時間をあけてから運動しましょう。
食前に運動するメリット・デメリット
食べる前に運動するメリットとデメリットについて、主に以下の2点があります。それぞれ詳しく解説します。
・メリット：脂肪が燃焼しやすい
・デメリット：筋肉が落ちやすくなる
メリット：脂肪が燃焼しやすい
食前に運動することで、脂肪が燃焼しやすくなります。
空腹時では体の中の糖分が少ない状態にあり、代わりに脂肪がエネルギーとして消費されやすいからです。
例えば、昨日の夜9時に夕食を食べ、朝食を朝7時に食べる場合、夕食から朝食までおよそ10時間経っています。そのため、体内の糖質が非常に少ない状態となっています。
このタイミングで運動することで、脂肪が優先してエネルギーに変換されやすく、効率的に脂肪を落とせるでしょう。
ダイエットで脂肪を落としたい場合は、食前の運動がおすすめです。
デメリット：筋肉が落ちやすくなる
一方で食べる前の運動は、筋肉が落ちやすくなるデメリットもあります。
空腹時の運動は、エネルギーを作るために、脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなるからです。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がると、それぞれの臓器でエネルギーが使われにくくなり、血管や内臓の機能が衰えてしまう可能性があります。
血管や内臓の機能が衰えると、肌荒れや低血圧といった症状にもつながる恐れがあります。
空腹感が強い場合は、消化の良いものを少し食べて、エネルギーを補給しましょう。
また、食前の運動ばかりではなく、食後の運動も取り入れるなど工夫したほうが良いでしょう。
食後に運動するメリット・デメリット
食後に運動するメリット・デメリットについて、以下の2点が挙げられます。それぞれ詳しく解説していきましょう。
・メリット：筋肉が増えやすく脂肪が蓄積しにくい
・デメリット：気分が悪くなる可能性がある
メリット：筋肉が増えやすく脂肪が蓄積しにくい
食後の運動は、筋肉が増えやすく脂肪が付きにくいことがメリットです。
運動前に食事を摂ることで、筋肉をつけるためのエネルギーを蓄えることができます。
そのため、運動によってダメージを受けた筋肉に必要な栄養を行き渡らせることができ、筋肉が増えやすくなります。
また食事で摂取した糖分は、すぐエネルギーとして消費されます。そうすることで、糖質が脂肪になりにくいのもメリットです。
筋肉をつけながら太りにくい体を目指したい場合、食後の運動がおすすめです。
デメリット：気分が悪くなる可能性がある
しかし、食後すぐの運動は気分が悪くなる恐れがあります。
食べてすぐに運動してしまうと、胃に十分な血液が回らなくなり、消化不良を起こしてしまうからです。
そのため、食後に運動する場合は、ある程度時間を空けてから行ったほうが良いでしょう。
運動前におすすめの食べ物
運動をする前におすすめの食べ物を紹介します。
消化不良を防ぎ、効果的に運動をするためにも、運動をするタイミングに合わせて食事を選びましょう。
運動の30分前まで
運動をする前に食事を摂ると、十分に消化をすることができなくなります。
そのため、運動前には固形の食べ物は避けたほうが良いでしょう。
しかし、運動をするにはエネルギーが必要になります。糖質が不足すると運動中にエネルギー切れを起こしてしまう恐れがあります。
運動直前に食事を摂りたいときは、100%オレンジジュースやスポーツドリンク、ほどよく糖質を含んだゼリー飲料を飲むのがおすすめです。
これらは糖分と水分を効率よく補給できるため、素早くエネルギーとなります。
運動の30分から1時間前
運動をする30分から1時間前には、消化吸収のはやい、糖質メインの軽い食事にしましょう。バナナやおにぎり、うどんなどがおすすめです。
特にバナナは、ビタミンやミネラル等も含まれていて、素早くエネルギーを補給することもできますよ。
また、揚げ物などの脂っこい食べ物は避けましょう。脂質は消化に時間がかかるため、運動前には不向きです。
運動の3時間以上前
主食、主菜、副菜を意識して、バランスの良い食事を摂りましょう。
特に、ごはんや麺などの炭水化物は、運動時のエネルギー源となります。
ダイエット中でも適度な糖質は必要です。炭水化物を食べて運動のエネルギーを蓄えましょう。
運動後におすすめの食べ物
運動をした後におすすめの食べ物について紹介します。
筋肉を修復するためにも、たんぱく質を多く含んだ食事を意識しましょう。
運動の直後
運動後は体が疲労しています。疲労回復のためにも、素早く栄養を補給できるものを食べましょう。
100％オレンジジュースやおにぎりなどの糖質を摂取できる食べ物や、プロテインドリンクもおすすめです。
運動後
運動後は筋肉を修復するためにも、たんぱく質を意識して摂取しましょう。
たんぱく質は、筋肉の維持・増加に大きな役割を果たします。そのため、トレーニング直後に摂取することで、筋肉量アップに高い効果が発揮されるとの研究結果もあります。
たんぱく質を多く含むものには、肉類や魚介類、乳製品などが挙げられます。運動後にはこれらの食材を積極的に食べ、筋肉量を増やしましょう。
まとめ
ダイエットで運動する場合、食前・食後のどちらでも問題ありません。
しかし、それぞれで得られる効果が異なるため、目的に応じて適切なタイミングで運動しましょう。
また、運動前と後では適している食事が違います。運動前は運動時に力に代わる食材が、運動後は運動中に損傷した筋肉などの回復に適した食事を摂取することが望まれます。
それぞれの目標に合わせて、運動時の食事のタイミングを決めるよう意識していきましょう。