体重が減らない！停滞期が起こるメカニズム
ダイエットをスタートさせてすぐは、意外と簡単に体重が落ちるものですが、しばらくすると体重が減らなくなることがあります。同じように食事を制限しているのに、どうして体重が減らなくなるのでしょうか？
ダイエット停滞期が起こるメカニズムをみていきましょう。
停滞期は体の自然な反応
ダイエット停滞期が起きるのは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能によるとされています。ホメオスタシス機能というのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能で、食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものです。
ホメオスタシス機能が働くと、食事によるエネルギーの吸収率が上がり、基礎代謝や運動によるエネルギーの消費量が少なくなるといわれています。いわば身体が省エネモードになるのです。
なので、「食べていないのに体重が減らない」ということが起こるようになります。
ホメオスタシス機能は生命維持のために必要なものなので、誰にでも備わっています。つまり、ダイエットをやっているのに体重が減らないといった停滞期は、誰にでも起こり得ることなのです。
停滞期はいつ起こる？
ダイエット停滞期がいつ起こるかは個人差がありますが、だいたい1カ月で体重の5％が減ると、ホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなります。
なので、1カ月の間に体重が50Kgの人なら2.5Kg、60Kgの人なら3Kｇ減ったら、停滞期に入る可能性が高いと思っておきましょう。これくらいの体重なら、ちょっとダイエットを頑張れば誰もが減らせるので、多くの人はダイエットをスタートして1カ月前後で停滞期を経験するようです。
とくにダイエット中にカロリー制限をしていると、身体がエネルギー不足を感じやすくなるため、少しの食事でもエネルギーの吸収率が上がるようになるといわれています。そして、運動や基礎代謝によるエネルギーの消費量を減らすようになるため、停滞期に入るのが早くなる傾向にあります。
また、ダイエットで食事制限を行う場合は、タンパク質の不足に注意しましょう。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も低下するため、ダイエットしていても痩せにくくなってしまいます。
タンパク質を積極的に摂取していて運動も行っているなら、筋肉量が増えたことにより体重が変わらない可能性があります。この場合は停滞期ではなく、痩せやすい体へ変化している状態であるといえます。体脂肪率を確認しつつダイエットを継続していくのがおすすめです。
女性の場合は、体重が減らない理由に女性ホルモンの影響も考えられます。排卵から月経の開始までのあいだは、食欲が増すプロゲステロンというホルモンが分泌され、水分や栄養を溜め込みやすい時期に突入しています。なかには、むくみやすくなる方もいるようです。
一方、月経後から次の排卵日を迎えるまでの時期は、エストロゲンというホルモンが分泌されます。エストロゲンは脂肪代謝が高まるホルモンなので、月経の前後で体重の落ちやすさが変化するようなら、女性ホルモンの影響があった可能性が高いです。反対に、排卵や月経による変化が見られなければ、停滞期の理由は別にあると考えられます。
停滞期はいつまで続く？
停滞期に入っているかを判断するには、体脂肪率か体重、そして体温をチェックします。
運動をしている人は体脂肪率をチェックし、運動をしていない人は体重をチェックします。それぞれ2週間以上変化がなければ停滞期に突入している可能性があります。運動をしているかで判断基準が違うのは、運動によって増えた筋肉量が体重に影響し、正しく判断できないときがあるからです。
また、停滞期中は体重の変化に備えるために体が代謝をおさえる働きをします。その際には体温が低下するので、いつもより体温が低く、それが続く場合は停滞期に入っているのかもしれません。
ダイエットをしているうちに停滞期に入ってしまうと、体重が思うように減らなくなってしまいます。
ダイエットを継続し続けるにはモチベーションの維持が欠かせませんが、努力したことが数字に反映されなくなるのは挫折する原因になることも少なくありません。
停滞期は、ダイエットをスタートしてから1カ月ほど経ったころに始まる人が多く、個人差があるものの約2週間～1カ月程度続くとされています。長い人だと2カ月続くこともあるようです。
ただし、永遠に続くわけではないので結果が出ないことを苦に諦めたりやめたりせず、継続し続ける必要があります。
また、3カ月以上停滞期が続くような場合は、停滞期ではなくダイエット方法そのものが間違っている可能性があるので、一度見直してみましょう。
ダイエットをしているのになかなか体重が減らないと、「このダイエット方法は効果がない」とか、「痩せにくい体質だから、ダイエットしても無駄だ」と考える人も。
ダイエットを挫折してしまうという人の多くは、この停滞期を上手く乗り越えることができないのが原因かもしれません。ダイエットを成功させるためには、停滞期から脱出することが重要です。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法
ダイエット挫折者の中には、停滞期に入ったときに体重が減らないことへの焦りやストレスから、ダイエットを諦めてしまったという人も多いです。
ダイエットを成功させるためには、停滞期を乗り越えることが必要です。では、どのように停滞期を乗り越えることができるのでしょうか。
「チートデイ」を設ける
「チートデイ」を設けるのがおすすめです。ダイエットで言うチートデイとは、好きなものを何でも食べていい日のことをいいます。
ダイエット期間中は、体重を減らすために食事制限をするものですが、敢えて食事制限をしない日を作ることで、精神的なストレスを解消することができるでしょう。
また、チートデイを設けると、身体に「飢餓状態にはない」というメッセージを送ることができるので、ホメオスタシス機能を解除することができる可能性があります。なので、ダイエット停滞期に入ったときにチートデイを設けるのはおすすめです。
とはいえ、チートデイを設けるのは多くても週に1日までにしましょう。週に何日もチートデイを設けていては、カロリーオーバーで体重を増加させてしまう可能性があります。
また、チートデイは計画的に実行するのがおすすめ。気分で「今日はいつも以上にお腹が空くから、チートデイにしようかな」という感じで決めてしまうと、ダイエットは成功させにくいものです。
「毎週、日曜日はチートデイにしよう！」という風にあらかじめ決めておき、その日以外はきちんとダイエット食を実行しましょう。
有酸素運動と筋トレをバランスよく行う
ダイエットというと食事制限に重きを置きがちですが、運動も大切です。ダイエット中は食事量が減ることから筋肉量が減少しやすい状態にあります。
その点、運動を取り入れると、筋肉量の維持やアップにつながり、効率良くダイエットをやっていけるのでぜひ試してみましょう。
ダイエット中の運動では、脂肪燃焼につながる有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れるようおすすめします。
筋トレで筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うと、筋肉量を増やすことができるためです。筋肉量が増加すれば基礎代謝も上がり、運動時のエネルギー消費量もアップします。
筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で脂肪の燃焼を目指して、停滞期を乗り越えましょう。
とはいえ、運動が苦手な方や忙しくて運動する時間があまり取れない方は、筋トレと有酸素運動の両方をやるのが難しく感じるかもしれません。
そんな方は、まずは「自分でも続けていけそう」と思えるトレーニングから始めてみるのはいかがでしょうか。
例えば、簡単なストレッチ運動やウォーキングから始めてみることもできますし、スクワットや腕立て伏せといった定番の筋トレからスタートするのもひとつの手です。
まずは体を動かすことを習慣にして、慣れてきたらトレーニング量を増やしていきましょう。
そして、有酸素運動に慣れてきたら筋トレもプラスしてみる、筋トレが定着したら有酸素運動もやってみるなどして、ゆくゆくは両方をバランス良く行うことをおすすめします。
停滞期後の自分を想像する
停滞期を乗り越えるためには、ダイエットを継続するためのモチベーションを高く維持し続けることが大切です。
停滞期を乗り越えたあとの自分を想像して「〇kg痩せたら綺麗になる」「あのワンピースを着よう」など、目標をつくってみてはいかがでしょうか。
具体的に〇kg痩せたらご褒美として、服やコスメなど欲しかったものを購入するのも達成感につながります。綺麗になった自分がどんどんお洒落になっていくことを想像すると、よりやる気が出てくるかもしれません。
小さな目標・ゴールをいくつか設定し、ひとつずつ達成していくことで、大きな目標を達成するまでのモチベーション維持に役立つでしょう。
まとめ
ダイエットが順調にいっている人が直面するダイエット停滞期。ダイエットに停滞期は付きものと心得て、停滞期を乗り切りましょう！専門家の手を借りれば、自己流よりもラクに停滞期を乗り切れます。